Wist je dat je angst, vermoeidheid en stress zelf kan verminderen? Het geheim zit in je ademhaling. In dit artikel leer ik je hoe je door middel van ademhalingstechnieken meer vat krijgt op je humeur en je energieniveau.
Je ademhaling zegt iets over jou
Toon me hoe je ademt, en ik vertel je wie je bent. Oké, dat is misschien wat te kort door de bocht, maar je adem verklapt wel veel over hoe jij je op dit moment voelt: vind je iets spannend? Dan houd je onbewust je adem in. Ben je gestresseerd? Dan ga je oppervlakkiger ademen. En bij absolute paniek ga je misschien zelfs hyperventileren.
Bewust ademen brengt je tot rust
Je ademhaling is dus een soort barometer, maar grappig genoeg werkt het ook omgekeerd. Door diep en rustig adem te halen, vertel jij je lichaam en brein dat alles oké is. Bewuste ademhalingstechnieken zijn dan ook de perfecte manier om je zenuwstelsel tot rust te brengen. Niet voor niets beginnen heel wat meditaties met enkele keren bewust diep in- en uitademen.
Diep inademen geeft je energie
Terwijl lang uitademen je tot rust brengt, kan eens goed inademen je net extra energie geven. Niet voor niets ademen supersterren diep in voor ze het podium opstappen. Er komt meer zuurstof in je hersenen en je organen terecht, waardoor ze beter functioneren. Heb je een stevige dag voor de boeg? Wil je wat meer mentale helderheid? Vul je longen dan een paar keer met frisse lucht.
Je spijsvertering kan je niet sturen. Je ademhaling wél.
En dat heeft zo zijn voordelen.
We doen het bewust én onbewust
Ademen is best een interessant fenomeen: het gebeurt helemaal automatisch. Gelukkig maar, want anders zou je lichaam stoppen met ademen wanneer jij er niet aan denkt! Maar in tegenstelling tot andere processen zoals je spijsvertering kan je je ademhaling ook aansturen. Je kan het tempo verlagen, dieper ademen of zelfs je adem enkele tellen inhouden. Dat heeft allemaal een invloed op hoe je je voelt.
Waarbij bewust ademen helpt:
- Vliegangst
De zomervakantie komt eraan. Word je onrustig in een vliegtuig? Download dan vooraf een kalmerende ademhalingsoefening zodat je die offline kan beluisteren, waar je ook bent. - Hyperventilatie of een paniekaanval
Voel je een angstaanval aankomen? Dan kan het geruststellend zijn om een ademhalingsoefening achter de hand te hebben. De oorzaak van de paniek kan je niet wegnemen, maar de reactie van je lichaam kan je wel beïnvloeden. - Chronische stress
Stress is een sluipend gif, dat zich opbouwt zonder dat je het doorhebt. Oefen daarom op een rustige, diepe buikademhaling. Eens je vertrouwd bent met die techniek, kan je jezelf bewust tot rust brengen in stresserende situaties.
Het grote voordeel?
Je ademhaling heb je altijd bij je.
Ademhalingstechnieken om uit te proberen:
- Oefen op je buikademhaling
Ga op je rug liggen en leg een hand op je borst en de andere op je buik. Adem diep in door je neus en langzaam uit door je mond. Beeld je in dat er een boek op je buik ligt dat je op en neer wil laten bewegen. - Adem in een vierkant (box breathing)
Deze techniek wordt zo genoemd omdat het patroon vier gelijke delen heeft. Adem vier tellen in, houd vier tellen vast, adem vier tellen uit en houd vier tellen vast. Als dat goed voelt, kan je de lengte van de delen opvoeren. - Wisselende neusgaten
Bij deze techniek adem je in door het ene neusgat terwijl het andere dicht is, en wissel je van neusgat bij het uitademen. Vervolgens doe je hetzelfde aan de andere kant: inademen door het ene neusgat, uitademen door het andere.
Snel afgeleid? Deze tips helpen
Wanneer je onrustig bent, vliegen de gedachten door je hoofd. Het kan dan moeilijk zijn om bij je ademhaling te blijven. Deze tips helpen om de focus te behouden:
- Tellen
Een inademing is één, een uitademing is twee. Tel zo verder tot je aan twintig zit. Begin daarna gewoon opnieuw. - Benoemen
Zeg in je hoofd “in” bij het inademen en “uit” bij het uitademen. Of denk bewust “Ik tank zuurstof” en “Stress laat ik los”. - Visualiseren
Beeld je in dat je ademteugen de golven van de zee zijn, die zich terugtrekken en zich dan uitstorten op het strand. Of visualiseer de weg die de zuurstof aflegt in je lichaam.
Graag nog meer ademhalingstechnieken?
Geïnspireerd om aan de slag te gaan met je ademhaling? Je vindt nog veel meer Nederlands gesproken instructies voor ademhalingsoefeningen in de app Bewust Mediteren. Telkens wanneer ik nieuwe technieken ontdek, deel ik ze met je via de app. Laat je me weten hoe het je vergaat? Succes!
